✍️ 到底登山、健行怎麼準備糧食？

民以食為天，在山上最重要的三件事，就是🤤吃得下、🚽拉得出、🛌睡得著
準備太少會太餓、準備太多又太重
尤其是登越高的山，空氣越稀薄，多的重量都會讓你叫天天不靈、叫媽媽不應
因此要當一個登山者，先從如何正確地做好糧食補給開始🤜

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🙋‍♀️ 為什麼要準備行動糧？
因為登山健行是長時間消耗體力的運動，要保持體力，就需要快速透過食物產生能量去避免熱量不足，身體肌肉反而被當作熱量來源分解流失

超過一日登山行程 → 需要準備正餐(3餐)、行動糧、預備糧、緊急糧
單日的長程路線 → 視行程準備1-2份正餐、行動糧、緊急糧
簡單的健行道路 → 行動糧

🥪行動糧

在行進中需持續補充體力，所以需易於取用，且具高熱量與高營養為主。

🥪預備糧

高山上很多不可預測的因素導致行程延誤，為了這個情況所準備的糧食。3+1 每三天多準備一天。以輕便、好料理且高熱量與高營養且可長期存放的食品為主要選擇

🥪緊急糧

應急之用，建議各自攜帶去預防獨自面對的各種情況。以高熱量、易消化且不需處理即可進食者為佳。

如：高醣(可以在最短的時間內提高血醣、均衡電解質)、鹽片、黑糖薑母糖塊、葡萄糖(可直接經由胃壁吸收迅速轉化為熱能)、電解質發泡碇… 皆能在緊急紮營時，迅速補充熱量或去寒氣治感冒。

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🙋‍♀️ 登山很消耗熱量？
是的。

登山能量消耗(kcal)=7.3Met*＊體重(kg)＊時間(hour)
舉例來說，以體重55公斤的山友，假設爬山6小時
所消耗的卡路里為2409kcal(55*7.3*6)，加上一般人基礎代謝1200至1600kcal，總消耗讓量可以達到 4000 卡以上

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🙋‍♀️ 什麼是 MET?
一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量
而1 MET 定義為 1kcal/kg/hour （每公斤體重每小時消耗1大卡）
登山為中高強度運動 → 以登山負重 6.8kg 時，能量消耗為 7.3 MET

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🙋‍♀️ 要準備多少的行動糧？
正餐加上行動糧的重量一般會估算一人一天約1-1.5kg左右
一日登山則準備你個人覺得足夠的量即可

🚫 注意
❌ 儘量避免只挑選高糖食物，容易造成血糖波動過大。
能量棒、巧克力、酸甜的水果片、鹹食去做組合，達到多面向的營養補充
❌行動糧不能等到餓了才吃，因人體將食物轉化成熱量需要一些時間，若低血糖導致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟等會是很危險的事。

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參考資料

▪️【轉載】登山「糧」心手冊 吃出好體能 ~「雪霸國家公園登山糧食手冊」
▪️運動女孩-山上野外可以吃什麼？4大類必備登山糧食推薦！
▪️登山裝備看這邊》新手登山30個必備裝備 與 攜帶物品 ＠瑄G登山趣
▪️【達人推薦】必備的登山糧食推薦 – 私房菜單大公開！
▪️【戶外百科】登山怎麼吃？行動糧準備心法！(寫得最不錯，有業配）